El 20% de los jugadores no calientan.
Calentamiento del 45% en menos de 5 minutos.
Y, sin embargo, el calentamiento es el primera línea de defensa Contra lesiones. Aquí tienes una guía completa, sencilla y eficaz.

1. La alarmante observación

Los estudios franceses muestran que:

  • 20% → sin calentamiento
  • 45% → menos de 5 minutos
  • 69% → No realizar trabajos de estiramiento/movilidad después del partido.

O bien, Un calentamiento inadecuado aumenta drásticamente el riesgo de lesiones..

2. Mi calentamiento óptimo (15-20 minutos)

Fase 1: Cardio progresivo – 5 min

  • 2 minutos de trote ligero
  • 2 minutos de aceleraciones progresivas, puntuadas por cambios de dirección al final de los 2 minutos.
  • 1 minuto de caminata rápida

Fase 2: Movilidad dinámica – 5 min

  • Rotaciones de brazos
  • Estocadas + rotaciones del torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda
  • Rodillas altas
  • Tacones en las nalgas
  • Saltos / cuerda
  • sentadillas ligeras

Fase 3: Activación específica del pádel – 5 a 10 min

  • Intercambios suaves
  • Intensidad progresiva
  • Movimientos, cambios de dirección

3. Qué no hacer

  • ¡No realizar estiramientos estáticos antes del partido ni estiramientos extremos después!
  • No te limites a "jugar con calma"
  • No empieces sin entrenamiento cardiovascular previo

4. La importancia del trabajo de estiramiento/movilidad posterior

Mínimo 10 minutos:

  • Pantorrillas
  • Isquiotibiales
  • Cuadríceps
  • Extensores del antebrazo
  • Espalda baja

30 segundos por estiramiento, sin dolorMuy progresivo. El objetivo no es alcanzar la tensión muscular máxima, sino explorar rangos de movimiento articulares que no se trabajan a menudo. Aquí, profundizaremos en el trabajo en... movilidad¡Lo que también mejorará tu bienestar diario fuera de la pista!

Un buen calentamiento reduce potencialmente 40% Lesiones observadas entre jugadores regulares.
El pádel es mejor cuando tu cuerpo está preparado: tómate esos 15 minutos en serio.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, Responsable de Formación en el Instituto de Formación en Fisioterapia Vichy, ¡pero sobre todo un fanático del pádel!

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