Padel Después de 40, 50, 60 años: lo que la ciencia realmente dice sobre el envejecimiento en el deporte

Un amplio estudio danés que siguió a más de 8.500 personas durante 25 años demostró que los jugadores de pádel ganan, de media, casi 10 años de esperanza de vida en comparación con las personas sedentarias, y el pádel, con su bajo impacto en las articulaciones, cumple prácticamente todos los requisitos para disfrutarlo a cualquier edad.

Retomar el deporte después de los 40 o 50 años suele asociarse simplemente con la forma física o el estado de forma. Pero la ciencia nos cuenta una historia mucho más amplia: la elección del deporte que practicamos a medida que envejecemos podría, literalmente, cambiar la cantidad de años que nos quedan de vida, y no de una manera trivial.

Un estudio danés a gran escala, el Estudio del corazón de la ciudad de Copenhague , siguió a más de 8.500 personas durante 25 años para comparar el efecto de diferentes deportes recreativos en la longevidad. El resultado, publicado en la revista Procedimientos de la Clínica Mayo En 2018, sorprendió incluso a los propios investigadores: no fueron los deportes más intensos los que se impusieron, sino los deportes de pala jugados en grupo .

Entonces, ¿cómo es realmente el cuerpo que envejece y por qué el pádel —a menudo presentado como EL deporte “fácil de retomar después de los 40”— parece encajar tan bien con las necesidades fisiológicas de esta etapa de la vida? Esto es lo que revelan los estudios.

1. ¿Qué sucede realmente en el cuerpo después de los 40?

Antes de entender por qué se recomienda practicar pádel (o tenis) a medida que envejecemos, debemos comprender por lo que pasa realmente el cuerpo. Entran en juego tres fenómenos principales, que comienzan mucho antes de lo que pensamos.

El corazón está perdiendo capacidad, lenta pero seguramente.

A partir de los 30-40 años, la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante el esfuerzo —lo que los científicos llaman la VO2max Uno de los mejores indicadores existentes de salud cardiovascular comienza a declinar. Según los datos disponibles, esta capacidad disminuye aproximadamente. 1% anual Y el declive puede incluso acelerarse después de cierta edad. En otras palabras, a los 60 años, teóricamente se puede haber perdido hasta un tercio de la capacidad cardiorrespiratoria en comparación con los 30 años, si no se realiza actividad física para contrarrestar esta tendencia natural.

¿La buena noticia? Los estudios demuestran que El entrenamiento puede compensar gran parte de esta pérdida, independientemente de la edad. Esto incluye a las personas mayores de 70 u 80 años que retoman la actividad física regular. El cuerpo conserva una notable capacidad de adaptación, siempre que se le exija.

Atrofia muscular: sarcopenia

A partir de los cincuenta años, otro fenómeno se va imponiendo gradualmente: sarcopenia La sarcopenia, es decir, la pérdida natural de masa y fuerza muscular asociada a la edad, afecta principalmente a los músculos de las piernas y la pelvis, precisamente los que nos permiten correr tras una pelota, frenar o recuperar el equilibrio. Si no se trata, la sarcopenia puede provocar una pérdida de hasta el 30 % de la masa muscular a lo largo de los años, con consecuencias tangibles: mayor fatiga, el doble de riesgo de caídas y una pérdida progresiva de independencia.

Sin embargo, los estudios coinciden en un punto: La actividad física regular, especialmente los deportes que combinan esfuerzo cardiovascular y esfuerzo muscular, es la mejor herramienta para ralentizar este proceso. — mucho más eficaz que el descanso, que por el contrario tiende a acelerarlo.

Huesos que se vuelven quebradizos

Finalmente, la densidad ósea también disminuye con la edad, aumentando el riesgo de osteoporosis, particularmente en mujeres posmenopáusicas. Una vez más, la ciencia es clara: es la restricciones mecánicas del movimiento Los pequeños impactos y tensiones repetidas durante el ejercicio estimulan las células óseas y ralentizan la pérdida de densidad. Por el contrario, un estilo de vida sedentario acelera el debilitamiento del esqueleto. Y dado que aproximadamente la mitad de las fracturas relacionadas con la osteoporosis se producen por una caída y no solo por fragilidad ósea, trabajar el equilibrio se vuelve tan importante como fortalecer los huesos.

En resumen: a medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita un deporte que ejercite el corazón, los músculos y el equilibrio, sin someter las articulaciones a impactos violentos. Esto es precisamente lo que parecen ofrecer los deportes de pala.

2. El tenis añade (de verdad) casi 10 años a la esperanza de vida: ¿qué dice el estudio?

Este es, sin duda, el hallazgo más sorprendente de los últimos años en relación con el deporte y la salud. El Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague comparó, durante 25 años, las tasas de mortalidad de personas que practicaban diferentes deportes recreativos con las de personas sedentarias. La clasificación de las ganancias en esperanza de vida asociadas a cada deporte es la siguiente:

Deportes	Aumento estimado de la esperanza de vida
Tenis	+ 9,7 años
Bádminton	+ 6,2 años
Fútbol	+ 4,7 años
bicicleta	+ 3,7 años
natación	+ 3,4 años
Carrera a pie	+ 3,2 años
Entrenamiento con peso corporal	+ 3,1 años
Gimnasio en interiores	+1,5 año

Por lo tanto, el tenis se impone con una amplia ventaja, superando a deportes generalmente considerados muy beneficiosos para el corazón, como correr o nadar. ¿Cómo se explica esto? Los investigadores sugieren varias explicaciones complementarias:

Conexión social. El tenis (y aún más el pádel, que siempre se juega con cuatro personas) implica jugar regularmente con otros. Sin embargo, un análisis a gran escala que combina numerosos estudios ha demostrado que La calidad de las relaciones sociales ofrece mayor protección contra la mortalidad prematura que dejar de fumar, controlar el peso o controlar la presión arterial. Esta cifra permite poner las cosas en perspectiva respecto a la importancia del trabajo en equipo en el deporte.
Estimulación cognitiva. A diferencia de correr o nadar, donde los movimientos son repetitivos y predecibles, el pala requiere decisiones en fracciones de segundo: dónde colocar la pelota, cuándo acercarse a la red, cómo cubrir la cancha con el compañero. Esta estimulación mental constante puede ayudar a mantener las capacidades cognitivas con la edad.
Entrenamiento por intervalos. Como hemos visto en nuestros artículos anteriores sobre el tiempo de juego efectivo, el tenis y el pádel alternan de forma natural esfuerzos cortos e intensos con fases de recuperación, un formato de entrenamiento reconocido como especialmente eficaz para la salud cardiovascular, incluso en personas mayores.

Es importante señalar una distinción significativa: este es un estudio observacional, no un experimento controlado. Por lo tanto, los investigadores no pueden afirmar definitivamente que es El tenis en sí mismo ¿Qué causa este aumento de la longevidad? Es posible, por ejemplo, que las personas que juegan al tenis a largo plazo también tengan un estilo de vida más saludable en general. Dicho esto, la coherencia de este resultado con otros estudios de gran envergadura (en particular, un estudio británico con más de 80 000 adultos, que halló un marcado beneficio de la pelota vasca en la mortalidad cardiovascular) dificulta descartar la hipótesis.

3. ¿Y qué papel juega el pádel en todo esto? ¿Qué muestran los datos específicos?

El pádel, al ser un deporte más reciente, aún no cuenta con los mismos datos científicos a largo plazo que el tenis (25 años de seguimiento, como en el estudio danés). Sin embargo, los datos fisiológicos disponibles sobre la práctica del pádel en personas mayores son muy alentadores y coherentes con los mecanismos identificados anteriormente.

Una zona de frecuencia cardíaca ideal, ni demasiado fácil ni demasiado peligrosa.

Durante un partido de pádel, el corazón late en promedio entre 120 y 150 latidos por minuto Para los jugadores veteranos, la intensidad se sitúa en la zona de resistencia moderada a fundamental, según la descripción de los especialistas deportivos. Esto significa que el ejercicio es lo suficientemente estimulante como para fortalecer el músculo cardíaco sin ponerlo en riesgo. Es comparable a trotar a paso moderado, pero el formato del juego lo hace mucho más divertido y social.

Beneficios cuantificables en tan solo unos meses.

Varios estudios de campo realizados con profesionales habituales (dos sesiones por semana) informan, después de aproximadamente tres meses de práctica:

una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo De 5 a 10 latidos por minuto (un signo clásico de mejora de la eficiencia cardíaca),
una reducción de la presión arterial sistólica 5 a 7 mmHg en individuos hipertensos, un resultado consistente con estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine.

Gasto energético suficiente sin exceso

Una hora de pádel quema de media de 400 a 700 calorías un nivel de esfuerzo suficiente para tener un impacto real en la condición física general, sin exponer el cuerpo a la sobrecarga que pueden representar los deportes más intensos al retomar la actividad después de varios años de inactividad.

Menor impacto en las articulaciones, una verdadera ventaja después de los 50.

En una pista más pequeña que una de tenis (20 x 10 m), con paredes que devuelven la pelota y un saque mucho menos potente, el pádel generalmente requiere movimientos articulares menos exigentes. Este es un argumento que suelen esgrimir los profesionales de la salud y el fitness para explicar por qué este deporte se tolera especialmente bien al retomar la actividad física, incluso para personas con antecedentes de problemas articulares. Sin embargo, como ya mencionamos en nuestro artículo anterior, aún faltan estudios comparativos directos sobre las tasas de lesiones entre el tenis y el pádel para corroborar plenamente esta diferencia.

4. Por qué el pádel cumple (casi) todos los requisitos para un envejecimiento saludable.

Al combinar las necesidades fisiológicas identificadas por la ciencia del envejecimiento y las características del pádel, la correlación es sorprendente:

Necesidad fisiológica después de los 40-50 años	Lo que trae el pádel
Mantener la capacidad cardiovascular (VO2máx)	Frecuencia cardíaca en una zona moderada a sostenida durante 45 a 60 minutos.
Retrasar la pérdida muscular (sarcopenia)	Uso constante de piernas, torso y brazos mediante el movimiento y los golpes.
Preservar la densidad ósea	Esfuerzos mecánicos moderados y repetidos, sin impacto violento.
Trabajar el equilibrio y prevenir caídas	Cambios frecuentes de dirección, apoyo lateral, capacidad de respuesta.
Estimular el cerebro	Toma de decisiones constante, anticipación, juego táctico para dos personas
Mantener las relaciones sociales (un factor importante en la longevidad)	El deporte debe jugarse en formato de dobles y amistoso.

El único punto de precaución se refiere, como con cualquier regreso al deporte después de un período de inactividad: la necesidad de un evaluación médica previa , particularmente en casos de antecedentes cardiovasculares, así como un progresión cautelosa (duración del juego, intensidad) durante las primeras semanas de práctica.

5. Las recomendaciones que surgen con mayor frecuencia entre los especialistas en deporte y salud.

Someterse a una evaluación cardíaca y articular antes de retomar la actividad física intensa tras varios años de sedentarismo, especialmente después de los 50 años.
Comience gradualmente : sesiones de 30 a 45 minutos al principio, antes de aumentar la duración y la intensidad.
Equípate adecuadamente : una pala ligera y fácil de manejar (de unos 340-360 g, de forma redonda en lugar de lágrima, para absorber los golpes descentrados) y zapatillas diseñadas específicamente para pádel, que ofrecen una buena sujeción lateral, un punto importante dado el importante estrés que sufren los tobillos, como se mencionó anteriormente.
Juega con regularidad en lugar de con intensidad. En la mayoría de los estudios y opiniones disponibles, se recomienda realizar dos sesiones por semana, lo que constituye un ritmo constante para obtener un beneficio cardiovascular medible sin riesgo de sobreentrenamiento.

Conclusión

La ciencia del envejecimiento converge en una conclusión simple: no es necesariamente el deporte más intenso el que ofrece la mejor protección a medida que envejecemos, sino aquel que combina esfuerzo cardiovascular, activación muscular, estimulación cognitiva e interacción social, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones. El tenis, con casi 10 años de esperanza de vida ganados tras 25 años de seguimiento en un estudio de referencia, ilustra el gran impacto que este tipo de actividad puede tener en la salud a largo plazo. El pádel, más reciente y, por lo tanto, menos documentado durante periodos tan prolongados, presenta características fisiológicas muy similares sobre el papel, con la ventaja de un menor impacto en las articulaciones, lo que lo convierte en una opción particularmente adecuada para retomar la actividad física intensa después de los 40, 50 o 60 años.

Preguntas frecuentes

¿Es el pádel realmente adecuado para personas mayores de 60 años? Los datos disponibles lo sugieren claramente: frecuencia cardíaca moderada, menor impacto en las articulaciones en comparación con el tenis y una fuerte dimensión social; un conjunto de factores identificados como beneficiosos para un envejecimiento saludable. Aun así, se recomienda un chequeo médico previo, especialmente en casos de antecedentes cardiovasculares.

¿De verdad el tenis te hace vivir casi 10 años más? Este es el resultado observado en el Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, un estudio que siguió a más de 8.500 personas durante 25 años. Se trata de un estudio observacional: muestra una fuerte asociación, pero no puede probar por sí solo una relación directa y exclusiva de causa y efecto.

¿Es posible seguir progresando físicamente después de los 50 o 60 años retomando la práctica deportiva? Sí: los estudios demuestran que las mejoras en la capacidad cardiovascular asociadas al entrenamiento se mantienen similares en magnitud, independientemente de la edad, incluso en personas mayores de 70 u 80 años. El cuerpo conserva una capacidad real de adaptación siempre que se le exija de forma gradual y regular.

¿Por qué la conexión social es tan importante para los beneficios que un deporte aporta a la salud? Dado que varios estudios importantes coinciden en este hallazgo, la calidad de las relaciones sociales parece ser un factor protector contra la mortalidad prematura, al menos tan eficaz como factores más tradicionales como dejar de fumar o controlar el peso. Los deportes que se practican en grupo, como el pádel o el tenis, se benefician directamente de ello.

Fuentes y metodología

Schnohr, P., O'Keefe, JH, Holtermann, A. et al. (2018). Diversas actividades físicas de ocio asociadas a expectativas de vida muy dispares: El estudio cardíaco de la ciudad de Copenhague.. Actas de la Clínica Mayo, 93(12), 1775-1785.
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z. et al. Asociaciones de tipos específicos de deportes y ejercicio con la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares: un estudio de cohorte de 80,306 adultos británicos.Revista Británica de Medicina Deportiva.
Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Baker, M., Harris, T., Stephenson, D. (2015). La soledad y el aislamiento social como factores de riesgo de mortalidad: una revisión metaanalítica. Perspectivas sobre la ciencia psicológica, 10(2), 227-237.
Datos sobre la disminución del VO2máx y la frecuencia cardíaca máxima con la edad, y sobre los beneficios del entrenamiento a cualquier edad (revisiones bibliográficas en fisiología del ejercicio).
Obra de referencia sobre la sarcopenia y su relación con el riesgo de caídas y la pérdida de autonomía en las personas mayores.
Datos sobre densidad ósea, remodelación ósea y prevención de caídas (INSERM, GRIO — Grupo de Investigación e Información sobre Osteoporosis).
Estudios de campo sobre la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el gasto calórico de jugadores de pádel de edad avanzada (datos difundidos en particular a través del British Journal of Sports Medicine).

Este artículo se elaboró utilizando fuentes científicas de acceso público a fecha de agosto de 2026. Como siempre al retomar la actividad física, se recomienda consultar con un médico, especialmente después de un largo periodo de sedentarismo o en caso de antecedentes de problemas de salud.

Franck Binisti

Franck Binisti descubrió el pádel en el Club des Pyramides en 2009, en la región de París. Desde entonces, el pádel forma parte de su vida. Se le ve a menudo recorriendo Francia cubriendo los principales eventos del pádel francés.