El pádel se ha consolidado como uno de los deportes de pelota más populares en Francia, impulsado por el rápido crecimiento del número de jugadores e instalaciones. Sin embargo, tras este impulso positivo, una observación recurrente entre los profesionales de la salud deportiva es:  Las lesiones en el pádel aumentan al mismo ritmo que el propio deporte. Las pantorrillas, los tendones de Aquiles, los codos, los hombros y la espalda baja se encuentran ahora entre las zonas más frecuentemente afectadas entre los jugadores de pádel, especialmente los jugadores amateurs.

Contrariamente a la creencia popular, estas lesiones no se deben a la mala suerte ni al envejecimiento. Suelen ser consecuencia de errores evitables en la gestión del entrenamiento, la recuperación y la preparación física. Por lo tanto, comprender cómo prevenir las lesiones en el pádel es crucial para cualquiera que desee mejorar su juego.  Jugar durante mucho tiempo, progresar y preservar su salud. .

En este último episodio dedicado a los riesgos del pádel, repasamos los  cinco pilares fundamentales de la prevención validado por la literatura científica y la experiencia de campo, para ayudar a cada jugador a construir una práctica más sostenible, más efectiva y libre de dolor.

1. El progreso gradual, base de una práctica sostenible

Un aumento demasiado rápido del volumen o la intensidad del juego es actualmente la principal causa de lesiones entre los jugadores de pádel. El pádel somete a una tensión considerable a las estructuras tendinosas, especialmente en la pantorrilla, el tendón de Aquiles, el codo y el hombro, que se adaptan más lentamente que los músculos.

La regla del aumento semanal del 10 % goza de amplia aceptación en la literatura científica. Establece que el tiempo de juego, el número de partidos y la intensidad general no deben aumentarse en más del 10 % de una semana a otra. Esta regla también se aplica al regreso a la actividad tras un descanso, incluso breve. Un regreso a la actividad demasiado rápido aumenta significativamente el riesgo de lesiones en las semanas siguientes.

El aspecto lúdico y social del pádel a menudo lleva a los jugadores más allá de sus límites sin que se den cuenta. Los primeros síntomas aparecen tarde, cuando el dolor ya está presente.

2. Recuperación, el entrenamiento invisible del jugador de pádel

La recuperación sigue siendo en gran medida subestimada por los jugadores amateurs, a pesar de que desempeña un papel fundamental en la prevención de lesiones. Permite que los tejidos musculares, tendinosos y ligamentosos absorban las tensiones acumuladas durante el juego.

Un descanso completo es esencial tras un partido intenso o una serie de encuentros. El sueño es el factor principal en la recuperación neuromuscular, gracias a los mecanismos hormonales que activa. La falta de sueño altera los procesos de reparación tisular y aumenta la fatiga central.

Gestionar la carga de entrenamiento semanal también es fundamental. Acumular sesiones de pádel sin periodos de recuperación favorece el sobreentrenamiento y el dolor crónico. A esto se suma el impacto del alcohol, cuyos efectos proinflamatorios y perturbadores del sueño están bien documentados.

3. El fortalecimiento muscular, una medida preventiva esencial

El entrenamiento de fuerza específico para pádel es una de las maneras más efectivas de reducir la incidencia de lesiones, aunque aún rara vez se integra en las rutinas de los jugadores. Dos sesiones semanales son suficientes si están dirigidas y adaptadas a las exigencias del deporte.

Las pantorrillas desempeñan un papel fundamental en la aceleración y el movimiento lateral. La debilidad muscular en las pantorrillas está directamente relacionada con lesiones musculares y tendinosas. El entrenamiento propioceptivo del tobillo reduce significativamente el riesgo de esguinces, comunes en superficies sintéticas.

La fuerza del core es esencial para proteger la región lumbar, sometida a una gran tensión debido a las rotaciones repetidas del tronco. La falta de fuerza del core aumenta la tensión sobre las estructuras pasivas de la columna, lo que contribuye al desarrollo de dolor lumbar. La estabilidad del hombro también es crucial para proteger el manguito rotador durante remates y volteretas.

Este trabajo debe seguir siendo funcional, progresivo y orientado a los movimientos del pádel.

4. Equipamiento: Un factor determinante pero a menudo pasado por alto

La elección del equipamiento influye directamente en las tensiones mecánicas que experimenta el cuerpo. Un calzado de pádel específico permite movimientos laterales seguros, a la vez que limita la tensión en tobillos, rodillas y tendones.

Usar una pala demasiado pesada o rígida aumenta la transmisión de vibraciones al antebrazo y al hombro. Datos clínicos demuestran que un peso inferior a 350 gramos, combinado con una rigidez moderada y un equilibrio adecuado al nivel del jugador, reduce el riesgo de dolor crónico, especialmente en el codo.

5. Multideporte, un valioso aliado para la longevidad

Jugar exclusivamente al pádel puede provocar desequilibrios musculares y una repetición excesiva de las mismas tensiones. Por el contrario, los jugadores que practican regularmente una actividad complementaria presentan una menor tasa de lesiones a lo largo del año.

El bádminton es un excelente complemento, ya que mejora la coordinación, la movilidad del hombro y el juego aéreo. El entrenamiento cruzado proporciona fortalecimiento general y mejora la estabilidad del core. Los deportes de resistencia suaves, como el ciclismo o la natación, promueven la recuperación activa sin sobrecargar las articulaciones.

Diversificar la actividad física mejora la capacidad de adaptación del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones crónicas.

Qué hacer en caso de dolor durante el pádel

Jugar con dolor sigue siendo un error común. El dolor persistente siempre es una señal de alerta de sobreuso o desequilibrio. Seguir jugando a pesar del dolor aumenta el riesgo de lesiones graves, recurrencias y consecuencias a largo plazo.

Una consulta rápida con un profesional sanitario permite identificar el mecanismo implicado y instaurar un tratamiento precoz, a menudo más sencillo y eficaz que un tratamiento tardío.

El pádel es un deporte particularmente rico, accesible y unificador. Pero su práctica a largo plazo depende de un profundo conocimiento de sus exigencias físicas. El éxito en la pista no depende de la suerte ni de la genética, sino del conocimiento, la anticipación y la constancia en la práctica.

La progresión progresiva, la recuperación, el fortalecimiento muscular, el equipamiento adecuado y la diversificación de actividades forman las bases del pádel practicado con inteligencia, respetando el cuerpo y el placer de jugar.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, Responsable de Formación en el Instituto de Formación en Fisioterapia Vichy, ¡pero sobre todo un fanático del pádel!

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